Как Рассчитать Количество Калорий На Сутки? Ориентируемся На Формулу Скорости Обмена Веществ!

By | 28.12

Знание того, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, необходимо для потери, набора или поддержания веса. Один из способов определить это с помощью методики, называемой формулой Харриса-Бенедикта, которая является одним из методов, используемых для оценки вашей базовой скорости метаболизма (BMR).

По определению, BMR — это скорость вашего метаболизма (преобразование калорий и кислорода в энергию) в состоянии покоя. Минимальный уровень энергии, необходимый для поддержания жизненных функций, таких как дыхание, пищеварение и кровообращение. Формула Харриса-Бенедикта часто используется для облегчения потери веса, гарантируя, что вы уменьшите потребление калорий ниже того, что вам нужно для поддержания веса.

Расчет Калорий на Сутки

Формула Харриса-Бенедикта используется для описания вашей базальной скорости метаболизма (BMR) в виде числового значения. Ваш BMR определяется вашим полом, возрастом и размером тела — полученное число говорит вам, сколько калорий вы сжигаете, просто будучи живым и бодрствующим.

Формула для BMR довольно сложна.

Шаг 1: рассчитайте свой BMR

Для женщин BMR = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,850 х рост в СМ) — (4,676 х возраст в годах)

Для мужчин BMR = 66,47 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в СМ) — (6,755 х возраст в годах)

Как только вы встанете с постели и начнете двигаться, вам нужно будет скорректировать эту цифру, поскольку вы тратите больше энергии. Это значение, называемое активной скоростью метаболизма (AMR), вычисляется путем умножения вашего BMR на присвоенное число, представляющее различные уровни активности. Число колеблется от 1,2 для сидячего образа жизни до 1,9 для очень активного.

Рассчитайте свой AMR, умножив ваш BMR и ваш текущий уровень активности.

Шаг 2: рассчитайте свой AMR

Малоподвижный образ жизни (мало или вообще никаких физических упражнений): AMR = BMR x 1.2

Легкая активность (упражнение 1-3 дня в неделю): AMR = BMR x 1.375

Умеренно активный (упражнение 3-5 дней в неделю): AMR = BMR x 1.55

Активный (упражнение 6-7 дней в неделю): AMR = BMR x 1.725

Очень активный (интенсивные упражнения 6-7 дней в неделю): AMR = BMR x 1.9

Ваш AMR представляет собой количество калорий, которые вам нужно потреблять каждый день, чтобы оставаться на вашем текущем весе. Если вы хотите похудеть, вам нужно увеличить свой уровень физической активности или уменьшить потребление калорий, съев меньше.

С целью похудения AMR предоставляет вам средства для определения того, сколько калорий вам нужно исключить и/или сколько калорий вам нужно сжечь с помощью дополнительных упражнений, чтобы сбросить определенное количество веса.

Например, если ваш BMR равен 1400 (средний показатель для женщин) и вы умеренно активны, ваш AMR будет равен 2170 (1400 х 1,55). Поскольку полкило жира равно 3500 калориям, вам нужно будет сократить 500 калорий в день, чтобы потерять полкило в неделю. Это называется вашим дефицитом калорий.

Если вы планируете похудеть просто с помощью диеты, ваше ежедневное потребление калорий составит 1670 (2170 — 500 = 1670). Если вы планируете делать это только с помощью физических упражнений, вам нужно будет сжигать 500 калорий каждый день сверх того, что вы уже делаете. По этой причине сочетание диеты и физических упражнений почти всегда дает наилучший результат.

Точность Теста BMR

К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не совсем идеальна. По данным Академии питания и диетологии США исследования показали, что формула на 90% точна примерно в 60% случаев.

Когда формула была неправильной, она переоценивала потребности испытуемых в калориях, что означало, что они сжигали меньше калорий, чем планировали.

Эти проблемы могут быть вызваны физическими или генетическими факторами, которые препятствуют или усиливают метаболизм у некоторых людей. Есть хороший шанс, что многие люди переоценивают свою физическую активность.

Несмотря на эти недостатки, формула Харриса-Бенедикта дает вам относительно хорошую картину ваших общих потребностей в калориях.

Если вы не достигнете потери веса на основе расчетов, просто отрегулируйте свой ежедневный подсчет калорий вверх или вниз или пересчитайте свой AMR на основе более низкого уровня активности.

Никогда не потребляйте менее 1200 калорий в день без медицинского наблюдения. Это может привести к истощению, замедлению обмена веществ и увеличению риска образования камней в желчном пузыре, подагры, усталости и недоедания.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *