Как Рассчитать Скорость Обмена Веществ? Худеем правильно!

By | 02.01

Базальная скорость метаболизма (BMR) — это общее количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения основных жизнеобеспечивающих функций. Эти базальные функции включают циркуляцию, дыхание, производство клеток, переработку питательных веществ, синтез белка и транспорт ионов. Вы можете рассчитать базальную скорость метаболизма, используя математическую формулу.

Определение

Некоторые эксперты используют термины базальная скорость метаболизма (BMR) и скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR). Эти два термина очень похожи. Но есть небольшое различие в определении BMR и определении RMR, которое полезно понять.

Базальная скорость метаболизма- это измерение количества калорий, необходимых для выполнения самых основных (базовых) функций вашего организма, таких как дыхание, кровообращение и производство клеток. BMR наиболее точно измеряется в лабораторных условиях.

Скорость метаболизма в состоянии покоя — это измерение количества калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Скорость метаболизма в состоянии покоя обычно измеряется утром перед едой или физическими упражнениями, после полной ночи спокойного сна.

Как вы можете видеть, определения RMR и BMR почти идентичны. Ваша скорость метаболизма в состоянии покоя должна быть точной оценкой вашей базальной скорости метаболизма. Поскольку термины похожи, некоторые специалисты по фитнесу и снижению веса используют оба термина для описания одного и того же. Но термин «скорость метаболизма в состоянии покоя» более распространен.

Рассчитайте свой BMR

Если вы хотите достичь или поддерживать здоровый вес, возможно, вам будет полезно рассчитать свой BMR. Вы можете либо найти число, используя формулу, разработанную учеными или вы можете проверить его в лаборатории. Ни один метод не является абсолютно точным, но лабораторный тест, вероятно, даст вам наилучшую оценку.
Но поскольку лабораторные тесты могут быть дорогостоящими, многие диеты и физические упражнения используют один из двух других методов для определения базальной скорости метаболизма и/или общего количества калорий, которые они сжигают каждый день.

Уравнение для расчета вашего BMR

Уравнение Харриса-Бенедикта часто используется для оценки базальной скорости метаболизма.

Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в СМ) — (5,677 х возраст в годах)
Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в СМ) — (4.330 x возраст в годах)

Используйте BMR для похудения

Как только вы рассчитаете BMR вы можете использовать его, чтобы помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Во-первых, вы можете попытаться увеличить свой базовый уровень метаболизма, а затем и увеличить общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Измените свой BMR

Сочетание факторов определяет ваш базальный метаболизм. Генетические факторы, возраст, пол и вес тела — все это играет определенную роль. Мало что можено сделать, чтобы контролировать наследственные факторы, возраст или пол. Но вы можете изменить соотношение жира и мышц в вашем теле, чтобы повысить свой метаболизм.

Наращивайте мышцы! Даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, мышечная масса будет сжигать больше калорий, чем жир. И вам даже не нужно быть культуристом, чтобы увидеть преимущества. Несколько исследований показали, что после всего лишь нескольких недель тренировки вы можете увидеть увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя на 7-8%.

Увеличьте Ежедневные Расходы Калорий

Общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, сильно зависит от вашего базального метаболизма. Но вы также можете сжигать больше калорий каждый день, внося изменения в свой рацион и уровень активности.

Ваш базовый уровень метаболизма в сочетании с двумя другими факторами может дать вам представление об общем количестве калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Базовая скорость метаболизма составляет около 60-75% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день. Увеличьте мышечную массу, чтобы сжечь больше калорий.

Термогенез активности: (движение без физических упражнений и физические упражнения) составляет около 15% -30% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день. Увеличьте ежедневную активность, чтобы сжечь больше калорий.

Термический эффект пищи: (калории, сжигаемые во время еды и пищеварения) составляет около 10% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день. Выбирайте здоровую, богатую белком пищу, чтобы сделать небольшую разницу.

Если вы можете сжечь больше калорий, чем потребляете, вы создадите дефицит калорий или отрицательный энергетический баланс.

Дефицит калорий в 500-1000 калорий в день должен привести к потере веса на 0.5 -1 кг в неделю.

Итог

Изучение вашего базального метаболизма и общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, является позитивным шагом в процессе достижения или поддержания здорового веса. Чем больше вы знаете, тем легче внести в свою жизнь изменения, которые приведут к реальным результатам.

Следите за своими цифрами, ведите журнал похудения, не отказывайтесь от поддержки семьи и друзей, а также общайтесь со своим терапевтом, чтобы найти план, который работает в долгосрочной перспективе для вас.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *