Список низкоуглеводных продуктов — для тех, кто на Диете (и Диабетиков)

By | 26.12

Когда вы находитесь на низкоуглеводной диете, поездка в продуктовый магазин может быть ошеломляющей — особенно если вы пытаетесь избежать обработанных продуктов и рафинированных углеводов. В вашем местном продуктовом магазине может просто не быть отдела для диабетиков и худеющих.

Составьте свой рацион из продуктов богатых белком, ряда овощей и полезных жиров. Когда вы ходите по магазинам, обязательно посмотрите на этикетки с пищевыми продуктами . Для продуктов, которые вы рассматриваете, проверьте содержание углеводов и насыщенных жиров, а также сахара (некоторые из них могут содержать скрытый сахар), прежде чем покупать.

Когда вы уменьшаете потребление углеводов, питание, состоящее в основном из белков и жиров, имеет решающее значение . Помните, что ваша цель — низкий уровень углеводов, а не отсутствие их.

В то время как основное внимание в вашем рационе будет уделяться низкоуглеводным блюдам с высоким содержанием белка, здоровых жиров и некрахмалистых овощей, оставьте место для случайных, небольших порций высокоуглеводных продуктов, таких как  фрукты.

Овощи

Диета, богатая листовой зеленью, помогает снизить риск многих хронических заболеваний, включая сердечный приступ, инсульт и даже некоторые виды рака.

Нет никаких ограничений на то, сколько некрахмалистых овощей вы можете съесть на низкоуглеводной диете. Замороженные овощи тоже подойдут:

  • Руккола
  • Салат
  • Шпинат
  • Швейцарский мангольд
  • Капуста
  • Горчичная зелень
  • Зеленая фасоль
  • Помидоры
  • Цуккини
  • Перцы
  • Баклажан
  • Артишоки
  • Грибы
  • Капуста
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Брюссельская капуста
  • Спаржа
  • Чеснок
  • Лук
  • Лук-шалот
  • Лук-порей

Свежие травы, такие как базилик, петрушка, кинза, мята и орегано, которые вы можете использовать.

Фрукты на низкоуглеводной диете.

Некоторые типы фруктов могут иметь 15 граммов углеводов на порцию. Когда вы выбираете фрукты, ориентируйтесь на свежие или замороженными ягоды, которые содержат наименьшее количество углеводов.

  • Черника
  • Малина
  • Клубника
  • Ежевика

Мясо, птица, морепродукты и яйца

Полноценная низкоуглеводная еда будет включать в себя богатый источник белка. Продукты животного происхождения содержат жизненно важные питательные вещества, такие как незаменимые аминокислоты, витамин В12, железо и жиры омега-3.

Для низкоуглеводного завтрака яйца — недорогой, быстрый и легкий вариант. Они являются мощным источником витаминов группы В и холина. Попробуйте сваренное вкрутую яйцо, содержащее 6 г белка и 78 калорий, в качестве закуски или дополнения к салату.

Красное мясо (особенно сильно обработанное) ассоциируется с повышенным риском сердечных заболеваний.

Качество мяса, которое вы выберете, будет зависеть от того, как были выращены животные: травяные, пастбищные коровы, мясо кур и индюшек дает больше полезных омега-3 жиров.

Для легких низкоуглеводных, белковых закусок, которые вы можете съесть на ходу, попробуйте:

  • Нарезанная индейка
  • Консервированный тунец и лосось
  • Низкий натрий, низкий сахар вяленая говядина
  • Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты разрешены на низкоуглеводной диете. Избегайте ароматизированного молока с высоким содержанием сахара. Одна чашка содержит почти 12 граммов углеводов.

Молоко и сливки, альтернативы

  • Немолочные альтернативы, такие как миндальное молоко или молоко кешью
  • Сливочное масло
  • Творог
  • Сметана
  • Сыры
  • Рикотта
  • Йогурт без добавления сахара (например, простой греческий йогурт)
  • Жиры и масла

Независимо от того, едите ли вы низкоуглеводные продукты или нет, продукты с частично гидрогенизированными маслами лучше всего употреблять в умеренных количествах. Эти масла содержат трансжиры, которые повышают уровень вредного холестерина ЛПНП и снижают уровень полезного холестерина ЛПВП.

Источники полезных ненасыщенных жиров, которые вы можете включить в свой список низкоуглеводных продуктов, включают:

  • Орехи: несоленые сорта фисташек, арахиса, орехов пекан, грецких орехов, орехов кешью или миндаля
  • Масла: оливковое масло, масло грецкого ореха, масло авокадо, масло виноградных косточек
  • Семена: семена подсолнечника, тыквы, молотого льна
  • Ореховое масло (миндальное, кешью)
  • Авокадо
  • Зерновые и бобовые культуры

Зерновые, такие как рис, овес, киноа, просо и амарант, а также бобовые , такие как чечевица, фасоль и нут, богаты углеводами: в чашке вареного коричневого риса содержится 34 грамма углеводов. Эти продукты не станут основой вашей низкоуглеводной диеты.

Попробуйте вместо них низкоуглеводные замены, особенно если вы любите выпечку:

  • Кокосовая мука
  • Мука из льна
  • Миндальная мука и мука

Приправы и устойчивые к хранению продукты

Низкоуглеводные приправы, специи и соусы, которые вы регулярно едите. Изменение вкуса и текстуры ваших низкоуглеводных диет может помочь предотвратить вкусовую «скуку» и обуздать тягу к сладкому.

Наполните свою кладовую этими низкоуглеводными добавками, многие из которых будут храниться в течение длительного времени.

  • Кетчуп без сахара и соус барбекю
  • Заправки для салатов без сахара
  • Соевый соус (если только вы не следите за своим потреблением натрия)
  • Песто
  • Горчица
  • Специи
  • Острый соус
  • Приправа для маринованных огурцов без сахара
  • Джемы и варенья без сахара
  • Оливки
  • Уксус
  • Гуакамоле
  • Хумус
  • Йогуртовый соус
  • Низкоуглеводные лепешки
  • Несладкие кокосовые хлопья
  • Несладкий шоколад и какао-порошок
  • Несладкое соевое, кокосовое, миндальное, рисовое или конопляное молоко

*Списки составлены в соответствии с рекомендациями Американской ассоциации правильного питания.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *