Три Волны Диеты Сонома

By | 01.01

Диета Сонома, созданная диетологом Конни Гуттерсен, представляет собой программу похудения, основанную на контроле порций и употреблении продуктов из утвержденного списка. Он состоит из 10 «энергетических» продуктов: цельного зерна, миндаля, болгарского перца, помидоров, брокколи, винограда, шпината, черники, клубники и оливкового масла. Несмотря на то, что цельные зерна возглавляют список, план в целом ниже по содержанию углеводов, чем многие другие.

Что Говорят Эксперты

Диета Сонома предлагает три волны рекомендаций, от самых строгих до наименее строгих. Подчеркиваются некоторые питательные «энергетические продукты». Эксперты предупреждают, что уровень калорий слишком низок для некоторых людей, и диета может быть слишком ограничительной для долгосрочного соблюдения.

История появления диеты Сонома

Книги Гуттерсена «Диета Сономы» и «Новая диета Сономы» объясняют ее философию. Она говорит, что назвала свою диету в честь винодельческого региона Калифорнии и была вдохновлена средиземноморской диетой.

Эта диета основана на традиционных продуктах Средиземноморского региона, где жители, как правило, живут долгой, здоровой жизнью. Она включает в себя некоторые «энергетические продукты» — включая оливковое масло и цельные злаки, а также рыбу, бобовые и орехи, а также множество фруктов и овощей.

Как Это Работает

Диета Сономы состоит из трех фаз, называемых волнами. Первая волна длится 10 дней и является наиболее ограничительной фазой. За ней следует вторая волна, в которой сидящие на диете стремятся достичь своего идеального веса. Третья волна фокусируется на поддержании этого веса.

В течение 10 дней первой волны диета сильно ограничена. Размеры порций невелики. Эта фаза предназначена для того, чтобы избавиться от вредных привычек и достичь следующих целей:

  • Способствуют быстрой потере веса путем ограничения углеводов и калорий
  • Отучиться от сахара и уменьшить тягу к углеводам
  • Научиться управлению порциями
  • Обеспечить знакомство с основными продуктами правильного питания

Хотя углеводы специально не учитываются, меню содержит приблизительно 40 граммов полезных (чистых) углеводов. Это согласуется с начальной фазой многих низкоуглеводных диет и считается кетогенным для большинства людей (это означает, что они сжигают больше жиров, чем углеводов).

Что и как будем есть

Постные Белки

К ним относятся яйца, морепродукты, птица (без кожи), соевые продукты и постные куски говядины или свинины — все источники белка с низким содержанием насыщенных жиров. Типы и количество постного протеина не меняются от волны к волне.

Молочные продукты

Существует короткий список допустимых молочных продуктов в первой волне диеты Сонома. В качестве белка можно использовать нежирный творог. Допускается употребление до одной чашки обезжиренного молока в день (рекомендуется завтрак из цельнозерновой каши с молоком), а также одной унции сыра пармезан или моцарелла. Во вторую волну можно добавить одну чашку простого обезжиренного йогурта.

Овощи с Низким Содержанием Крахмала

В диете Сономы есть три уровня овощей. Первый уровень включает в себя многие овощи из обычного списка низкоуглеводных овощей — артишоки, гороховые стручки, перец чили, морковь и свекла — некоторые из исключенных овощей. На первой волне разрешены только эти овощи первого уровня.

Овощи второго уровня включают в себя остальные низкоуглеводные овощи, за исключением гороховых стручков. Во второй волне одна порция этих продуктов может быть использована ежедневно.

Овощи третьего уровня — это крахмалистые, включая зимние кабачки, кукурузу, сладкий картофель (или батат) и горох (включая стручки). Во второй волне один из них также может быть включен ежедневно. Картофель не разрешается есть в первой или второй волне, а в третьей его следует есть лишь изредка.

Фасоль

Хотя бобовые являются хорошим растительным источником белка, они ограничены одной ежедневной порцией в полстакана во время первой волны.

Орехи и ореховые масла

Во время первой волны используйте оливковое или рапсовое масло для приготовления пищи и перекусывайте небольшими порциями орехов, в общей сложности до трех порций в день. Во второй волне в качестве белка можно использовать две столовые ложки арахисового масла. Или возьмите одну столовую ложку в качестве закуски. Размеры порции орехов включают в себя:

  • Миндаль: 11
  • Арахис: 14
  • Орехи пекан: 10 половинок
  • Грецкие орехи: 7 половинок
  • Оливковое масло и приправы

Как и в средиземноморской диете, Гуттерсен рекомендует готовить на оливковом масле и использовать его в качестве заправки. Приправы и соусы, которые избегают добавления сахара и насыщенных жиров, являются ключевыми.

Цельные Зерна

Во время первой волны разрешается две порции цельного зерна в день. Во время второй волны допускаются три или четыре ежедневных приема пищи — две обязательны. Цельнозерновые порции должны быть на 100 процентов натуральными и могут состоять из:

  • Хлеб из цельного зерна: должен быть на 100% из цельной пшеницы или другого цельного зерна — каждое зерно, указанное на этикетке, должно быть написано «цельное.» В каждом ломтике хлеба должно быть не менее двух граммов клетчатки. Хлеб, включая треснувшую пшеницу, еще лучше.
  • Цельное зерно, крупы с высоким содержанием клетчатки: крупы также должны быть полностью цельнозерновыми. Кроме того, каждая порция должна содержать не менее 8 граммов клетчатки. Это означает, что в кашу должны быть добавлены отруби.
  • Макароны из цельного зерна: опять же, убедитесь, что это полностью цельное зерно. Порция — это полстакана. Лапша, которая на 100% состоит из гречневой крупы, является одним из вариантов цельного зерна.
  • Вареные цельные зерна: это может быть ячмень, коричневый, красный, черный или дикий рис, булгур, овес (крупа, овсяные хлопья, крупа или овсяные отруби), киноа. Порция — это полстакана.
  • Попкорн: как часть закуски, попкорн может быть включен, если он без масла.

Сладости

Как и во всех низкоуглеводных диетах, следует избегать добавления сахара — во время первой волны не допускается ничего сладкого. Некоторые сладости без сахара разрешены во второй волне.

Фрукты

Несмотря на то, что клубника и черника входят в список диетических продуктов питания Сономы, во время первой волны никакие фрукты не допускаются, даже эти ягоды. Во второй волне используйте две порции фруктов в день. Порция — это небольшой кусочек цельного фрукта или полстакана.

Очищенные Зерна

Их следует избегать на всех волнах диеты Сономы. Они включают обработанные зерна или продукты, содержащие их.

Насыщенные Жиры

Насыщенные жиры сводятся к абсолютному минимуму на всех трех волнах, сохраняя белки постными и избегая обработанных продуктов, таких как крекеры, чипсы и печенье.

Алкоголь

Во время первой волны алкоголь запрещен. Во второй волне разрешается выпивать до шести унций вина в день.

Гуттерсен рекомендует есть три раза в день, иногда перекусывая, если это необходимо.

Плюсы и Минус диеты Сонома

Ниже приведены потенциальные преимущества этого плана питания:

Простота

Самым сильным аргументом в пользу диеты Сонома является то, что она очень проста. Она не требует от вас подсчета граммов или калорий, а размер вашей тарелки используется для контроля порций.

Диета Сонома делает акцент на том, что вы едите, а не на том, что есть нельзя. Список запрещенных продуктов является общим для большинства низкоуглеводных диет.

Фокусируется на эмоциональной составляющей

Когда вы узнаете о диете больше, вы заметите, что эта диета делает акцент на медленном питании. Это поможет вам чувствовать себя более сытым и получать больше удовольствия от еды, а не чувствовать себя обделенным. Кроме того, бокал вина разрешается на ужин после первых 10 дней, что может стать небольшой наградой.

Образовательный момент

В книгах рассказывается о получении различных фитонутриентов и антиоксидантов, частично через «энергетические продукты».
Особое внимание уделяется цельным продуктам, и рекомендуется очень мало обработанных продуктов, что всегда является хорошим знаком. Вся эта информация может принести вам пользу в долгосрочной перспективе, поскольку ваша диета становится больше образом жизни, в котором вы понимаете, как сделать правильный выбор.

«Шаг за шагом…» — структурированность диеты

Некоторые низкоуглеводные диеты лишены структуры — четкого плана.

Если вы ищете план диеты, который предлагает руководство и обучение, сохраняя при этом все простоту, диета Сонома может быть хорошим вариантом для вас.

Минусы диеты Сонома

К недостаткам диеты Сонома относятся:

Очень низкое содержание калорий

Меню первой волны содержит от 900 до 1100 калорий для женщин и от 1100 до 1300 для мужчин, а во второй волне добавляется от 200 до 300 калорий. В зависимости от размера и уровня активности, это слишком мало для большинства людей в первой фазе. Даже после этого у многих людей могут возникнуть трудности с ограничениями.

Другая проблема заключается в том, что существует очень мало указаний о том, что делать, когда вы голодны. Совет «немного перекусить, чтобы успокоиться» на самом деле не работает хорошо.

Ограничения на овощи

Поскольку диета Сонома ограничивает объем (через размер тарелки), она ограничивает овощи с низким содержанием крахмала и высоким содержанием клетчатки больше, чем почти любой другой план питания. Например, одна чашка вареного шпината заполняет почти половину девятидюймовой тарелки. Точно так же здоровый низкокалорийный полноценный завтрак из двух яиц на горке овощей не поместится на семидюймовой тарелке.

Запрещенные Продукты

Диета Сонома делает упор на цельные продукты, которые являются оптимальными. Но для большинства людей это будет большой переменой. Диеты дают вам несколько «выходов» с точки зрения заменителей сахара, большего количества жиров или дополнительных продуктов. Многие из них не распространяются на диету Сонома.

Автор утверждает, что зерновые являются «сердцем и душой диеты.» Но в диете Сонома содержится меньше зерновых порций, чем рекомендовано в диетических рекомендациях.

Рекомендуемые уровни углеводов согласуются с другими планами снижения потребления углеводов. В меню 1 содержится около 40 граммов полезных углеводов в день. Ни одно из меню 2 не превышает 100 граммов (некоторые из них составляют всего 69). Это низкоуглеводный продукт по любым стандартам. На самом деле, эта диета доказывает, что низкоуглеводные диеты могут быть с высоким содержанием клетчатки и иметь различные продукты, которые одобряют почти все авторы низкоуглеводных диет.

Что в итоге?

Если вы хотите похудеть, диета Сонома может помочь вам. Но знайте, что первая волна очень ограничена и может быть трудной. Допустимо применить часть правил диеты Сонома или сразу перейти к Средиземноморской диете, как к здоровому, устойчивому способу питания.

Перед тем, как стартовать диету Сонома, проконсультируйтесь со своим врачом!
Помните, что для похудения важны и другие факторы, такие как физические упражнения, сон и управление стрессом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *