Фасоль: Зачем замачивать, как правильно хранить и готовить фасоль?

By | 22.12

Пищевую ценность фасоли вряд ли кто станет оспаривать — один из самых здоровых продуктов питания, который можно включить в состав сбалансированного рациона. «Бобовая» пищевая группа разнообразна. Они богаты клетчаткой, высококачественным белком и полезными низко гликемическими углеводами, которые могут помочь в сердечно-сосудистой системе (снижая уровень нездорового холестерина ЛПНП), управлении весом и контроле уровня глюкозы в крови.

Бобы являются неотъемлемой частью здоровой веганской и вегетарианской диеты из-за микроэлементов, которые они содержат, таких как витамины группы В, железо, калий, кальций и цинк. Но каковы наилучшие способы их приобретения, приготовления и хранения, чтобы получить максимальный вкус, питательную ценность и свести к минимуму нежелательные побочные эффекты ЖКТ, такие как газ и вздутие живота?

Консервированная фасоль против Обычной — плюсы и минусы

И у того, и у другого вида фасоли есть свои минусы и плюсы. Главный и самый значительный недостаток консервированных бобов заключается в том, что они стоят значительно дороже за фунт, чем сушеные. В остальном различия незначительны, и суть в том, что бобы, потребляемые в любом виде полезны для организма.

Содержание натрия в консервированной фасоли

Основной минус консервированной фасоли — это содержание натрия. Решается проблема промывкой фасоли по холодной струей воды — таким способом можно удалить до 40% натрия из консервированной фасоли.

  • Консервированная фасоль с добавлением соли содержит около 400 мг натрия на 1/2 стакана порции
  • Консервированные бобы с низким содержанием натрия содержат около 100 мг на 1/2 чашки порции
  • Без добавления соли фасоль имеет около 15 мг на 1/2 чашки порции

Вкус и текстура консервированной фасоли

Консервированные бобы мягче по консистенции — есть зависимости с маркой и типом фасоли. Приготовление бобов из сушеных плодов позволяет получить больший контроль во время процесса приготовления с точки зрения текстуры. Приготовление бобов с нуля также дает возможность добавить ароматические вещества в кулинарную жидкость и усилить вкус бобов.

Например, чеснок, лук и лавровый лист можно добавлять в воду для усиления аромата, или морскую капусту для естественной солености. Допускается даже варить фасоль в несоленом овощном бульоне. При использовании фасоли в салате.

В некоторых случаях мягкие консервированные бобы могут быть более желательными. При приготовлении бобового соуса, супа-пюре или повторно обжаренных бобов более мягкая консистенция была бы идеальной для более легкого смешивания.

Желудочно-Кишечные Симптомы

Одна из самых распространенных жалоб на употребление фасоли — это газообразование и вздутие живота. Исследования показывают, что существуют некоторые методы уменьшения этих симптомов с помощью замачивания и специальных методов подготовки.

Консервация фасоли уменьшает газообразование, производя неперевариваемые углеводы. Процесс консервирования помогает расщепить эти углеводы, а процесс замачивания помогает удалить некоторые из них, которые выщелачиваются в воде.

Промывать следует консервированную фасоль и в том случае, если натрия в ней нет или его содержание снижено.

Независимо от того, потребляете ли вы сушеные или консервированные бобы, включение достаточного количества воды в ваш рацион имеет важное значение для того, чтобы помочь вашей системе желудочно-кишечного тракта справиться с лишней клетчаткой.

Еще один способ уменьшить симптомы желудочно-кишечного тракта у бобов — это включить морские водоросли комбу в кулинарную жидкость, которая нейтрализует трудноперевариваемые углеводы в бобах и добавляет отличный вкус и естественную соленость.

Комбу содержит ферменты, которые расщепляют сахар. Если вы готовите сушеные бобы, добавьте комбу во время варки и/или замачивания.

Содержание фитиновой кислоты — фитат

Еще одна цель при включении бобов в свой рацион — снизить содержание в них фитата (он же фитиновая кислота), достигаемое как замачиванием, так и покупкой консервированных сортов.

В то время как бобы содержат множество необходимых витаминов и минералов, фасоль содержит фитаты (основная форма хранения фосфора), которые действуют как «антипитательные вещества» и препятствуют поглощению полезных питательных веществ, таких как цинк, железо и кальций.

Фитаты содержатся не только в бобах, но и в орехах, зерне и других бобовых культурах.Конкретное содержание фитатов в этих продуктах значительно варьируется. Фитаты будут влиять только на поглощение минералов, съеденных в течение того же приема пищи, но не минералов, съеденных в другое время дня, поэтому истинный дефицит минералов из-за приема фитатов маловероятен, если человек потребляет разнообразную еду.

Тем не менее, если человек постоянно потребляет продукты с высоким содержанием фитатов в течение дня и на ежедневной основе, существует потенциал для нарушения всасывания и дефицита с течением времени. К счастью, существуют способы приготовления пищи, которые могут уменьшить содержание фитата в бобах.

Замачивание бобовых является важным методом значительного снижения негативного влияния фитатов на усвоение минеральных веществ. Фактически, исследования показывают, что замачивание бобов в течение 12 часов в простой воде при комнатной температуре может снизить содержание фитата до 66%.

Содержание фитата в консервированных бобах еще ниже, что обусловлено технологией их переработки и длительным хранением в жидкости. Другие методы уменьшения количества фитатов включают проращивание и ферментацию.

Как хранить и готовить сушеные бобы

При правильном хранении сушеные бобы могут хорошо храниться 1-2 года.

Хранение

Покупка бобов в оптовом отделе супермаркета обычно является хорошим выбором, потому что они более свежие при покупке. Оказавшись дома, переложите из мешка в герметичный контейнер и храните в прохладном, сухом месте, защищенном от прямых солнечных лучей.

Подготовка

Перед приготовлением сушеных бобов просейте их, чтобы проверить, нет ли мелких камней или другого потенциального мусора, обычно встречающегося в сушеных бобах, поместите в дуршлаг и промойте под холодной водой. На данный момент существует два способа замачивания на выбор: быстрое горячее замачивание или традиционное ночное холодное замачивание.

Быстрый Горячий Метод Замачивания
В кастрюле залейте 1 фунт сушеных бобов примерно 2 дюймами воды. Доведите до кипения в течение 10 минут для больших бобов (для маленьких бобов, таких как чечевица, минут 5).

Выключите огонь и оставьте в кастрюле замачиваться на 1 час. Слейте воду, промойте и продолжайте по рецепту варить их до готовности. Обратите внимание, что есть некоторые исследования, которые показывают, что при этом процессе происходит большая потеря водорастворимых питательных веществ, но это может быть лучшим методом для уменьшения газообразования.

Традиционный Ночной Метод Холодного Замачивания

Поместите бобы в большую миску или кастрюлю и добавьте достаточно воды, чтобы вода покрывала бобы примерно на 4 дюйма. Замочите на несколько часов — около 12 часов.

Чем крупнее и жестче бобы, тем дольше время замачивания. Когда закончите замачивание, слейте воду, промойте и продолжайте готовить их до готовности.

Если вы пытаетесь максимально уменьшить газообразующие, меняйте воду несколько раз в процессе замачивания.

Совет — не добавляйте кислые ингредиенты в бобы, такие как лимон, уксус или помидоры, пока они не будут приготовлены, потому что это предотвратит размягчение бобов, если они будут добавлены в начале процесса приготовления.

Общие Вопросы по приготовлению фасоли

Следует ли мне замочить все бобовые перед приготовлением пищи?

С точки зрения «правильной кулинарии», бобы не должны быть замачиваться до приготовления пищи. Но без замачивания они будут готовиться значительно дольше и гликемический индекс готового блюда будет выше.

Даже бобовые, такие как чечевица или дробленый горох, которые не обязательно требуют предварительного замачивания из-за их небольшого размера, лучше замачить.

Стоит ли добавлять пищевую соду, пока фасоль замачивается?

Некоторые рецепты требуют добавления пищевой соды в воду для приготовления пищи. Это происходит потому, что пищевая сода создает более щелочную / основную среду и заставляет бобы размягчаться быстрее, ускоряя процесс приготовления.

Добавление пищевой соды в помогает расщепить газообразующие сахара, но недавние исследования показывают, что замачивание на ночь в течение 12 часов в простой воде или воде с пищевой содой приведет к наибольшему снижению газообразующих веществ.

Как долго фасоль варится после замачивания?

Время приготовления будет варьироваться в зависимости от того, как долго они были предварительно замочены (то есть насколько они мягкие перед приготовлением), а также от размера бобов. Небольшие бобовые, такие как чечевица, могут занять всего 15 минут. Большинство бобов среднего размера — около 1 часа приготовления на слабом огне.

Другие более крупные сорта могут занять до нескольких часов, поэтому продолжайте следить за процессом приготовления. Держите фасоль на слабом огне во время варки, чтобы сохранить кожицу неповрежденной и получить нежную сливочную консистенцию внутри.

Следует ли добавлять соль в жидкость при варке сушеных бобов?

Для оптимально приправленных бобов добавьте около 1 столовую ложку кошерной соли на литр воды во время процесса замачивания, промойте бобы перед варкой, а затем добавьте только щепотку в воду для варки — не переборщите, так как будет очень трудно «исправить» пересоленные бобы.

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, избегайте добавления соли на любом этапе. Чтобы максимизировать попробуйте варить фасоль в несоленом овощном бульоне или использовать комбу и другие ароматические вещества.

Как следует хранить фасоль после варки?

Остудите фасоль и поставьте в холодильник, в плотно закрытой посуде на срок до 5 дней. Для более длительного срока хранения заморозьте бобы на срок до 6 месяцев.

Каков выход сушеных бобов по сравнению с вареными бобами?

Как правило, из 1 чашки сушеных бобов получается примерно 2 — 3 чашки вареных бобов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *