Чтобы кости были крепкими — Источники кальция для нашего организма

By | 05.12

Довольно часто в нашем рационе можно не обнаружить молочные продукты — причины могут разные: аллергия, непереносимость молока, аутоиммунные заболевания.
Возникает вопрос — что делать с недостатком кальция, который становится особенно заметен в зрелом возрасте?

Почему вы должны заботиться о наличии кальция в рационе?

Наш организм не в состоянии сам вырабатывать кальций, поэтому надо каждый день его поставлять с пищей. Кальций поддерживает здоровье костей и зубов, регулирует кровяное давление, улучшает качество кожи, а также стимулирует развитие мышц.

Кроме того, ионы кальция способствуют проницаемости клеточных мембран, что улучшает всасывание других питательных веществ, и проводимости нервной ткани. Наша ежедневная потребность кальция составляет около 1000-1200 мг (для взрослых). Большую потребность в кальции имеет молодежь, беременные женщины и кормящим грудью – около 1300 мг кальция.

Обычно считается, что лучший источник кальция — это молочные продукты.
Давайте посмотрим, сколько кальция содержат молочные продукты:

Молочные продукты — содержание кальция в 100 г:

  • Пармезан – 1180 мг
  • Сыр козий жесткий – 895 мг
  • Моцарелла – 780 мг
  • Гауда – 700 мг
  • Йогурт натуральный – 170 мг
  • Сыр козий мягкий – 140 мг
  • Молоко – 120 мг

Проще всего с пармезаном — уже небольшое его количество удовлетворяет большую часть спроса. Молока нужно выпить почти литр, а йогурта — более пол-литра, чтобы обеспечить нужное количество кальция. Возьмем во внимание тот факт, что кальций из молочных продуктов усваивается лишь на 35%, поэтому не так легко его пополнить.

В каких еще продуктах мы обнаружим кальций:

  • Мак – 1226 мг
  • Кунжут – 975 мг
  • Семена чиа – 631 мг
  • Тахини – 420 мг
  • Сардины из банки – 300 мг
  • Льняное семя – 255 мг
  • Миндаль – 240 мг
  • Инжир сушеный – 203 мг
  • Соя – 197 мг
  • Белая фасоль – 191 мг
  • Амарант – 188 мг
  • Чеснок – 181 мг
  • Бразильские орехи – 160 мг
  • Капуста – 150 мг
  • Петрушка – 138 мг
  • Желток яйца – 129 мг
  • Водоросли – 126 мг
  • Шпинат – 99 мг

Прекрасным источником кальция является бульон, приготовленный на костях. Кроме того, это отличный источник коллагена.
Такой бульон содержит также аминокислоты: глицин, которые стимулируют пищеварение, регенерацию кожи и работу нервной системы.
На диете кальций лучше всего получать из разных источников, поэтому стоит заботиться о разнообразии в тарелке и не сосредотачиваться только на одном компоненте, который содержит много кальция.

Следует также иметь в виду, что в усвоении кальция играют роль и другие витамины и микроэлементы – в первую очередь, витамины D3, K1, K2, а также магний. Усвоению кальция способствует витамин витамин C. Поэтому рекомендуется восполнение кальция с пищей, где найдутся все эти ингредиенты.

Можно ли употребить слишком много кальция?

Если речь идет о кальции из пищи, то передозировка не представляется возможной.
Аптечные препараты, содержащие кальций, употреблять рекомендуется только с разрешения врача.

Минеральная вода как источник кальция

Бывает, что трудно сбалансировать нужное количество кальция без молочных продуктов. Поэтому на помощь нам приходят минеральные воды. Чтобы дополнить кальций, следует выбрать высоко минерализированную воду. Бутылка 1,5 литра покроет половину суточной потребности. Такую воду следует пить медленно, небольшими глотками, чтобы повысить усвояемость кальция.

Продукты, мешающие усвоению кальция: сахар, обработанные пищевые продукты, фаст-фуд и алкоголь.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *