Факторы, Влияющие На Потерю Веса — Обзор

By | 16.02

Лучший способ достичь идеального количества жира в организме варьируется от одного человека к другому. Это означает: если какой-либо прием работает у одного, совсем не факт, что он принесет вам пользу.

Общие вопросы о том, как сбросить жировые отложения

Если ваша цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения, необходимо ответить на несколько вопросов как до начала внесения изменений, так и во время тренировок и планирования правильного питания.
Некоторые из наиболее распространенных вопросов, связанных с потерей жира, включают в себя:

  • Является ли точечное уменьшение допустимым способом потери жировых отложений?
  • Действительно ли существует зона сжигания жира при физических упражнениях?
  • Какой самый лучший способ похудеть: диета или физические упражнения?
  • Могу ли я увеличить потерю жира, потребляя определенные продукты или добавки?

Если вы чувствуете растерянность от таких вопросов, будьте уверены, что вы не одиноки. Снижение веса является трудным для многих людей. Но потеря веса начинается с постановки цели.

Цели Уменьшения Веса

Независимо от того, хотите ли вы похудеть для улучшения здоровья или повышения спортивных результатов, уменьшение веса является конечной целью. Как правило, активные люди или спортсмены, желающие снизить процент жира в своем организме, попадают в одну из двух категорий:

Их уровень жира в организме делает их чрезмерно полными.

Они худощавы, но желают дополнительного снижения жировых отложений, например, спортсмены, участвующие в чувствительных к весу видах спорта.

Калории, энергия и жировые отложения

Успешное поддержание постоянного веса требует достижения энергетического баланса. Энергетический баланс означает, что количество потребляемых калорий равно количеству калорий, которые вы расходуете или сжигаете.

Калории — это единицы энергии, взятые из пищи, которые наш организм использует как во время нормального функционирования (например, для дыхания), так и для участия в физической активности. Простой способ легко понять, как потребление и расход калорий могут повлиять на вас с течением времени, — это:

  • Когда вы потребляете столько же калорий, сколько сжигает ваше тело, ваш вес остается неизменным.
  • Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.
  • Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы теряете вес.

Самый простой способ создать дефицит калорий — это одновременно увеличить выход (физические упражнения) и уменьшить вход (потребление калорий). Однако это зависит от уровня активности каждого отдельного человека. Спортсмен, тренирующийся на выносливость, сжигающий много калорий с помощью физических упражнений, может увеличить потребление калорий и при этом сбросить вес.

Исследования показывают, что энергетический баланс является динамичным процессом.

Как Тип Еды Может Повлиять На Потерю Веса

Углеводы, жиры и белки — все эти три макроэлемента необходимы для поддержания оптимального здоровья и физической формы. Организм использует углеводы и жиры в качестве первичных и вторичных источников энергии.

 

Балансировка этих макроэлементов в соответствии с производимой энергией имеет жизненно важное значение для уменьшения жировых отложений, и каждый из них высвобождает различное количество энергии при потреблении:

  • Углеводы: четыре калории на грамм
  • Белок: четыре калории на грамм
  • Жиры: девять калорий на грамм

Знание того, что жир содержит девять калорий на грамм, может привести вас к убеждению, что есть меньше жирной пищи — это лучшая стратегия для потери веса. Но то далеко не так.

Диетические Жиры Не Всегда Равны Жировым Отложениям

Активные люди и спортсмены зависят от калорий из всех макроэлементов, чтобы уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу. В конечном счете, именно количество потребляемых калорий в сравнении с тем, сколько их сжигается, определяет, сохраняем ли мы пищу в виде жира.

Активные взрослые и спортсмены часто имеют более высокий уровень жира в организме, когда не принимают участия в соревнованиях. Отчасти из-за более простой межсезонной диеты. Это может привести к ограничению калорий, когда начинается тренировка, даже если это не лучший метод для уменьшения жировых отложений.

Исследования показывают, что спортсмены должны стремиться к достижению здорового веса круглый год, сводя к минимуму необходимость в экстремальной диете перед соревнованиями.

Для достижения здорового веса и правильного уровня жира в организме необходимо учитывать следующее:

  • Способствует ли мой целевой вес хорошему здоровью и пищевым привычкам?
  • Увеличивает ли мой целевой вес риск получения травм?
  • Поддерживает ли мой целевой вес здоровое возрастное развитие организма, в том числе нормальную репродуктивную функцию?

Другие Факторы, Влияющие На Потерю Жира

Другие факторы могут влиять на ваш энергетический баланс, помимо просто количества калорий, принятых или сожженных. К ним относятся:

  • Плотность энергии вашего рациона, или как ваш рацион делится между углеводами, белком, жиром, клетчаткой и водой
  • Тип энергии, которую ваше тело использует во время физических упражнений, будь то углеводы или жиры
  • Тип выполняемого упражнения, а также его интенсивность и продолжительность
  • Любые не спортивные физические упражнения, которые вы делаете, такие, как ходьба или йога
  • Независимо от того ведете ли вы сидячий образ жизни когда не тренируетесь и не тренируетесь

Увеличение выхода энергии для уменьшения жировых отложений

Сколько жира вы сжигаете для получения энергии, меняется от одного человека к другому, и это количество может зависеть от таких факторов, как:

  • Базальная скорость метаболизма, или количество калорий, которые вы сжигаете просто для того, чтобы выжить
  • Физическая активность термогенеза, которая представляет собой количество калорий, сжигаемых во время тренировки
  • Термогенез без физической нагрузки, количество калорий, сжигаемых во время физической активности без физической нагрузки
  • Термический эффект пищи, количество калорий, сжигаемых после употребления определенных продуктов

Один из способов увеличить расход энергии с течением времени — это оставаться физически активным в течение всего дня. Другой — регулярно заниматься физическими упражнениями.

Рекомендации по упражнениям для похудения

Физические упражнения важны при попытке сбросить вес, потому что по мере его снижения организм испытывает то, что называется термогенной адаптацией. Термогенная адаптация относится к замедлению вашего метаболизма, что означает, что вы сжигаете меньше калорий.

Участие в программе силовых тренировок также может увеличить выработку энергии за счет наращивания мышечной массы. Потребление большего количества белка помогает поддерживать рост мышц. Диеты с высоким содержанием белка могут снижать адаптивный термогенез, стимулировать сжигание жира и заставлять вас чувствовать себя более сытыми.

Использование правильной энергетической системы для похудения

Во время кратковременных интенсивных занятий продолжительностью от пяти до 15 секунд (подъем тяжестей и спринт) наш организм использует энергетическую систему фосфагена. Креатинфосфат и аденозинтрифосфат (АТФ), хранящиеся в наших мышцах, являются быстрым источником энергии.

Для интенсивных упражнений продолжительностью от 30 секунд до двух минут (интервальные тренировки) организм использует систему гликолиза. Энергия в этой системе поступает через углеводы, превращенные в глюкозу крови (сахар) или мышечный гликоген (форма глюкозы).

При длительных низкоинтенсивных упражнениях (ходьба, бег трусцой, бег на выносливость) организм использует аэробную систему для получения энергии. Запасенная форма углеводов (глюкоза крови) или жиров становится топливом для питания физической активности.

В то время как длительные, низкоинтенсивные упражнения лучше всего сжигают жир, изменение энергетических систем помогает нашим клеткам сжигать жир более эффективно. Кровообращение увеличивается, улучшая доступность жирных кислот в качестве источника энергии во время физической активности.

Стремитесь включить все виды упражнений в свою тренировочную программу.

Метаболизм и жировые отложения

Метаболизм относится к процессам, которые наше тело использует для поддержания жизни. Топливом для этих процессов служит то, что мы едим и пьем. Чем эффективнее наше тело преобразует эти виды топлива в энергию, тем лучше «горят наши внутренние печи».

Исследования показывают, что уменьшение потребления калорий и потеря веса могут ухудшить наш наш метаболизм и, следовательно, наши затраты энергии. Другие исследования показывают, что потеря веса может уменьшить количество калорий, сжигаемых во время физических упражнений.

Исследования показали, что употребление слишком малого количества калорий и потеря веса могут уменьшить метаболически активную ткань. Снижение метаболической ткани снижает общую скорость метаболизма или способность сжигать калории, когда вы не тренируетесь или находитесь в состоянии покоя.

Другие исследования показывают, что когда дефицит в потреблении энергии слишком велик, организм переходит в адаптивный термогенез.

Чтобы избежать метаболической дисфункции и адаптивного термогенеза, рекомендуется, чтобы спортсмены и активные взрослые люди медленно теряли жир. Стремитесь к небольшому дефициту энергии и следите за своим прогрессом, чтобы убедиться, что вы уменьшаете свой вес безопасным и здоровым способом.

Гормоны Могут Влиять На Потерю Жира

Гормоны играют жизненно важную роль в потреблении энергии и ее выработке. Гормоны, которые могут повлиять на нашу способность терять жир, включают в себя:

  • Гормоны щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ
  • Лептин, который вырабатывается в жировых клетках и регулирует доступность и расход энергии
  • Инсулин и кортизол, которые высвобождаются из надпочечников и способствуют метаболической функции

Небезопасные способы уменьшения жира

Обезвоживание, ограничение калорий и неупорядоченное питание — вот лишь некоторые из этих методов.

Стремясь свести к минимуму небезопасные методы похудения, специалисты рекомендуют:

  • Постановка разумных целей по снижению веса
  • Постановка индивидуальных целей по составу тела
  • Балансировка целей, связанных с весом, с оптимальным здоровьем и производительностью
  • Идеальный Уровень Жира В Организме

Идеальный уровень жира в организме уникален для каждого человека. Таким образом, этот процент должен учитывать ваше здоровье, уровень физической подготовки и цели по весу тела.

Если вы занимаетесь определенным видом спорта, это может изменить ваш идеальный процент жира в организме.

Уменьшение жировых отложений — это динамичный процесс для спортсменов и просто активных людей, желающих похудеть. Если это ваша цель, то важно внедрить правильное питание и физические упражнения, чтобы обеспечить безопасную и здоровую потерю веса.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *