Как Выбрать Правильные Источники Белка?

By | 30.12

Выбор здорового белка больше зависит от жиров, которые сопровождают белки и методы их приготовления, чем от самих белков. Ищите источники белка, которые ниже в насыщенных жирах, немного выше в моно- и ненасыщенных жирах и приготовлены здоровым способом.
Рыбное филе, запеченное с лимоном и миндалем, является примером здорового выбора белка. Жарка куриной грудки и посыпание ее сальсой также были бы еще одним здоровым примером. Стейк полон белка и имеет восхитительный вкус. Наконец, у вас есть растительные белки, такие как тофу, соевые бобы и прочие бобовые.

Обработанное мясо является источником белка, но имеет связи с возникновением заболеваний — раком и сердечными. Если вы решите есть эти продукты, делайте это в редких случаях.

Конечно, рыба и курица не всегда могут быть здоровыми. Употребляйте жареные рыбные палочки или панированную и жареную курицу нечасто, из-за лишних калорий.

Мясо можно приготовить на гриле. Этот способ приготовления может быть полезным до тех пор, пока вы заботитесь о том, чтобы не обуглить его. Используйте непрямое нагревание и выбирайте куски мяса с низким содержанием жира, чтобы предотвратить обугливание.

Другие полезные источники белка включают бобовые, орехи и семена. Овощи и зерновые также содержат некоторое количество белка. Эти растительные источники содержат полиненасыщенные жиры, некоторые из которых полезны для вашего здоровья.

Сколько Белка Вам Нужно?

В диете с 2000 калориями в день около 200-600 калорий должны поступать из белка. Один грамм белка содержит четыре калории, так что вам понадобится от 50 до 150 граммов белка каждый день. Одна унция вареного белка из мяса составляет около 7 граммов, поэтому вам нужно около 8 унций белка каждый день. Одна чашка нарезанного кубиками мяса куриной грудки содержит около 38 граммов белка. В трех унциях консервированного тунца содержится 24 грамма белка.

Чтобы превратить это в правильное количество порций: одна порция белка весом 3 унции обычно имеет размер колоды карт. В одной чашке нежирного молока содержится около 8 граммов белка. Двадцать три миндаля содержат около 6 граммов белка.

Вегетарианцы и неполные белки

Полные белки содержат все незаменимые аминокислоты, а неполные белки имеют низкое количество одной или нескольких отдельных незаменимых аминокислот. Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, но белки растительного происхождения содержат некоторые из них в недостаточном количестве. Это означает, что диета, основанная на растительном белке, требует правильного сочетания источников белка, чтобы получить достаточное количество всех незаменимых аминокислот.

Людям, которые регулярно едят мясо, молочные продукты и яйца, не нужно беспокоиться о сочетании белков, поскольку мясо, яйца, рыба, птица и молочные продукты содержат полные белки. Вегетарианцы и веганы могут выбрать дополнительные белки, чтобы получить все необходимые аминокислоты.

Например, в зерне очень мало незаменимой аминокислоты лизина, но бобовые содержат большое количество лизина, поэтому зерновые и бобовые считаются взаимодополняющими. Когда вы едите как зерновые, так и бобовые в течение дня, вы будете потреблять необходимый вам лизин.

Комплементарные Растительные Белки

Эти растительные белки не нужно комбинировать при каждом приеме пищи до тех пор, пока вы получаете достаточное количество различных белков каждый день:

  • Зерно плюс бобовые. Попробуйте черную фасоль и рис.
  • Орехи и семена плюс бобовые. Суп из чечевицы с миндалем на гарнир.
  • Кукуруза плюс бобовые. Попробуйте фасоль пинто в кукурузной лепешке.
  • Существует множество возможных комбинаций.
  • Попробуйте цельнозерновые макароны с горошком, миндалем и нежирным веганским соусом Альфредо.
  • Цельнозерновой тост с арахисовым маслом даст вам полноценный белок.
  • Бобовый суп с крекерами из цельного зерна.
  • Кукурузные лепешки с обжаренными бобами и рисом.

Вегетарианская или веганская диета, включающая бобовые, цельные злаки, орехи и семена, обеспечит вас всеми необходимыми аминокислотами. Соевый белок-это полноценный белок, и употребление сои обеспечит вас всеми необходимыми аминокислотами.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *