Могут ли Диеты и Спорт Негативно Влиять на Обмен Веществ при Похудении?

By | 03.01

Давайте выясним этот момент!

Нарушение обмена веществ, режим голодания и сопротивление потере веса являются взаимозаменяемыми терминами, используемыми для описания замедленного метаболизма. Некоторые активные взрослые и спортсмены борются с потерей веса и изменением состава своего тела (например, добавление мышц и потеря жира). Независимо от того, как много они тренируются или как они меняют свой рацион, для некоторых снижение жировых отложений кажется невозможным.

Чтобы исправить замедленный метаболизм или преодолеть невозможность потери веса, вам, вероятно, нужно сократить физические упражнения и есть больше, а не меньше. Этот подход может показаться нелогичным.

Понимание Метаболизма

Первый шаг к работе с вашим метаболизмом — понять, как работает обмен веществ, включая определение некоторых основных терминов.

Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или базальная скорость метаболизма (BMR): скорость, с которой организм сжигает энергию (калории) в состоянии покоя или в состоянии без физических упражнений. Эти два термина часто используются взаимозаменяемо.

Эти основные метаболические процессы (например, дыхание!) потребляют от 50% до 70% потребляемых нами калорий.

Расход энергии активности (РЭА): норма калорий или энергии, которую организм использует во время физической активности, такой как целенаправленные физические упражнения. Обычно эта цифра составляет примерно 20% дневных калорий — опять же в зависимости от уровня активности. Спортсмен может расходовать до 50% своих ежедневных калорий во время тренировки.

Термический эффект пищи (ТЭФ): количество калорий или энергии, необходимых для переваривания, поглощения и распределения питательных веществ. Это составляет приблизительно от 10% до 20% ежедневных общих энергетических затрат и варьируется в зависимости от макроэлемента. Белок требует более высокого ТЭФ, чем углеводы или жиры.

Факторы Влияющие На Обмен Веществ

Многие факторы могут изменить метаболизм, в том числе потребление пищи и увеличение физических нагрузок. Например, ограничительные диеты могут замедлить обмен веществ.

Ваше тело хочет убедиться, что у него достаточно энергии для эффективного бега, что отражается на том, как оно реагирует на изменения в потреблении калорий, физических упражнениях, потере веса и стрессе.

Диета

Прием пищи приводит к снижению выработки энергии, так как пищеварительный процесс сжигает калории. Потребление недостаточного количества калорий вкупе с термическим эффектом пищи может оставить организм в голодном состоянии.

Упражнения

Повышенная физическая нагрузка может изменить обмен веществ. Если вы обеспечиваете только достаточное количество калорий для поддержания вашего базального метаболизма (BMR) и ничего для активности, вашему организму будет трудно функционировать. Вы не можете поддерживать тренировку без достаточного количества «топлива», потому что ваше тело нуждается в калориях, чтобы передать достаточное количество энергии работающим мышцам .

Потеря Веса

Когда мы теряем жир, особенно за счет быстрого похудения, организм реагирует, пытаясь вернуться в равновесие (гомеостаз). Он делает это, пытаясь предотвратить будущую потерю веса. Уменьшение жировых отложений постепенно, с другой стороны, позволяет организму приспособиться к уменьшению запасов энергии или жира.

Стресс

Организм выделяет гормон стресса кортизол и снижает уровень тестостерона, когда сталкивается с хроническим ограничением калорий и дополнительными физическими нагрузками. Эти гормональные изменения замедляют обмен веществ и ухудшают способность похудеть.

Как Происходит Нарушение Обмена Веществ

Пытаясь уменьшить жировые отложения, вы можете комбинировать несколько методов похудения: уменьшение калорий или иное изменение режима питания, а также увеличение физических нагрузок. Поначалу такой двойной подход может привести к потере веса. Но если вы сделаете экстремальные изменения в любой области (уменьшите потребление калорий или увеличите физические нагрузки), ваше тело может отреагировать, используя мышцы для получения энергии и удерживая жировые запасы, чтобы выжить.

На плато потери веса вы зашли в тупик. Методы, которые вы использовали, перестали работать. Многие из нас приходят к выводу, что надо больше тренироваться и меньше есть. Но реакция метаболизма та же: организм цепляется за жировые запасы, чтобы предотвратить голод.

Как исправить нарушение обмена веществ?

Можно вывести свое тело из режима голодания. Это требует подхода «меньше значит больше», и вам нужно будет пересмотреть свой подход к упражнениям и еде.

Упражнения

Вместо интенсивных кардиотренировок и тяжелой атлетики на некоторое время сократите количество упражнений. Отдых важен для восстановления обмена веществ. Попробуйте тренироваться с легким весом. Дайте вашему телу шанс приспособиться к уменьшению калорий без увеличения физической нагрузки. Иногда изменение типа упражнений может помочь.

Диета

Подумайте о потере жира как о процессе и будьте терпеливы с вашим прогрессом. Стремитесь сбросить примерно 1-2 фунта в неделю. Постепенная потеря веса снижает риск атрофии мышц и позволяет организму вовремя адаптироваться.

Внесите незначительные изменения в потребление калорий. Держите углеводы в своем рационе. Они обеспечивают ваш организм энергией, а также активируют гормон лептин. Повышенный уровень лептина улучшает выработку энергии. С другой стороны, уменьшение и устранение углеводов снижает уровень лептина и снижает его функцию.

Не пропускайте и здоровые пищевые жиры. Адекватное потребление жиров важно для гормональной функции, особенно тестостерона. Тестостерон помогает увеличить метаболизм и способность организма сжигать жир. Устранение жира из вашего рациона может фактически увеличить запасы жира в организме.

Подумайте о том, чтобы вести дневник питания. Как только вы немного отдохнете и восстановите силы, то начнете чувствовать себя лучше. У вас будет больше энергии. Затем вы можете медленно вернуться к соответствующим методам снижения веса.

Если вы хотите похудеть, наберитесь терпения. Следуйте к цели постепенно, позвольте своему телу адаптироваться. Помните, что ваше тело нуждается во всех макроэлементах — углеводах, белках и жирах — чтобы функционировать наилучшим образом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *