ТОП-8 Сортов Рыбы, которые содержат Омега-3 кислоты

By | 08.01

Они обязаны быть в вашем меню хотя бы раз в неделю!

Омега-3 жирные кислоты — это незаменимая форма пищевых жиров, с рядом преимуществ для здоровья. Жирная рыба богата двумя основными типами омега-3, включая эйкозапентаеновую кислоту и докозагексаеновую кислоту. Из-за их содержания омега-3, регулярное потребление рыбы связано со значительно более низкими показателями сердечных заболеваний.

Выбор из множества различных рыб помогает уменьшить воздействие загрязняющих веществ окружающей среды, таких как ртуть. Вот восемь вкусных рыб, чтобы добавить их в свой список продуктов.

Сельдь

Сельдь — одна из самых простых и доступных рыб. Ее часто маринуют и подают в качестве закуски перед едой, но эту мелкую рыбу можно также приготовить на гриле, в духовке или на плите. Сельдь — отличный источник белка, кальция, магния, калия, ниацина, витамина В-12 и Селена.

100-граммовая порция атлантической сельди (без косточек) содержит всего 158 калорий и содержит 18 граммов белка (примерно 36% рекомендуемой суточной нормы).

Лосось

Стейки и филе лосося можно запекать, жарить на гриле, тушить или готовить пашот. Держите его под рукой, чтобы сделать салаты из лосося или бутерброды в любое время, когда вы ищете питательную еду. Наряду с омега-3, лосось богат белком, магнием, калием, ниацином, витамином В-12 и витамином А.

100-граммовая порция дикого лосося содержит 142 калории и 20 граммов белка.

Скумбрия

Скумбрия часто копченая или консервированная, но свежие филе скумбрии также можно приготовить на гриле или запечь. Помимо Омега-3 жирных кислот, скумбрия богата витамином В-12, ниацином, селеном, магнием, железом и калием, а также большим количеством белка.

100-граммовая порция скумбрии содержит 161 калорию и 25 граммов белка.

Сардины

Сардины часто подают с крекерами в качестве закуски. На рыбном рынке можно приобрести свежие сардины, приготовленные на гриле, жареные, запеченные или копченые. Помимо белка и полезных жиров, сардины богаты витамином D, ниацином и кальцием.

100-граммовая банка сардин содержит 208 калорий и обеспечивает впечатляющие 25 граммов белка и 353 миллиграмма кальция.

Анчоусы

Анчоусы часто добавляют в пиццу или салат «Цезарь». Свежие анчоусы можно жарить на гриле или использовать в рецептах, требующих сардин. Вы также можете приобрести пасту из анчоусов, чтобы добавить аромат и питательность соусам. Анчоусы богаты белком, кальцием, калием, селеном, витамином В-12 и ниацином.

Хотя вы вряд ли съедите 100 граммов анчоусов за один присест, это количество содержит 210 калорий, 29 граммов белка и 10 граммов ненасыщенных жиров.

Палтус

Палтус — отличный вариант для тех, кому не нравится сильный вкус большинства жирных океанских рыб. Это мягкая белая рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Палтус является отличным источником белка, калия и ниацина.

100-граммовая порция Аляскинского палтуса содержит всего 90 калорий и 19 граммов белка. Палтус также богат калием — 435 миллиграммов на порцию.

Форель

Форель идеально подходит для людей, которым не нравится рыбный вкус и запах лосося или тунца. Помимо высокого содержания омега-3 жирных кислот, радужная форель также является хорошим источником белка, кальция, магния и ниацина.

100-граммовая порция дикой радужной форели содержит 119 калорий, 20 граммов белка и несколько витаминов группы В.

Тунец

Тунец обычно подается в виде филе или стейков. Его можно жарить на гриле, запекать или тушить. В ресторанах и суши-барах часто подают высококачественный вид тунца. Беременным женщинам и всем, у кого нарушена иммунная система, следует избегать сырого тунца, даже если он из «надежного» ресторана.

Тунец является отличным источником омега-3 жирных кислот, белка, магния, калия, витамина В-12 и ниацина.

В 100 граммах консервированного в воде белого тунца содержится 130 калорий, 28 граммов белка и 2-3 грамма полезных для сердца жиров.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *