8 Шагов для успешной потери веса

By | 03.08

Потеря веса имеет много преимуществ для людей с диабетом 2 типа, включая лучший контроль над уровнем сахара в крови.

Потеря веса занимает первое место во многих наших списках дел. Но для людей, страдающих диабетом 2 типа, контроль веса особенно важен.

По данным Всемирной организации здравоохранения, 90 процентов людей с диабетом 2 типа имеют избыточный вес или страдают ожирением. Исследования показывают, что чем дольше человек имеет высокий индекс массы тела или ИМТ (распространенный показатель избыточного веса или ожирения), тем выше риск развития диабета 2-го типа.

Любой, кто пытался сбросить вес или удержать его, знает, что это нелегко. Но это возможно, и польза для людей с диабетом велика, но с чего начать? Эксперты говорят, что правильный способ похудеть-это включить здоровую диету в свой общий план лечения диабета.

1. Ставьте небольшие и реалистичные цели

Потеря веса-это одно, а удержание его-совсем другое. В то время как все хотят, чтобы килограммы ушли в первые дни диеты, радикальные диеты и экстремальные планы упражнений не дают устойчивых результатов. Постарайтесь сосредоточиться на изменениях, которые вы можете поддерживать в течение длительного времени.

Не пытайтесь преобразить свое тело сразу. Это может привести к провалу. Вместо этого ставьте небольшие реалистичные цели, например, прогулки четыре раза в неделю или есть десерт только в выходные, а не каждый день.

После того, как эти цели станут привычками, переходите к следующей цели. И помните, что неудачи случаются со всеми, так что не сдавайтесь!

2. Будьте активны

Исследования показывают, что диета является самым важным фактором для похудения, но физические упражнения являются ключом к успешному удержанию килограммов с течением времени. Люди, которые увеличивают физическую активность наряду с уменьшением потребления калорий, теряют больше жира, чем люди, которые только сидят на диете.

Физические упражнения на самом деле более важны, чем диета для поддержания веса. Около 90 процентов людей, достигших снижения веса, заявили, что занимаются спортом в среднем около часа в день. Большинство людей выбрали ходьбу в качестве своего вида физических упражнений.

Стремитесь к 150 минутам умеренных упражнений в неделю, или 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю.
И помните, что фитнес не обязательно должен включать потение в течение нескольких часов в тренажерном зале. Постарайтесь найти способы оставаться активным в течение всего дня.
После ужина прогуляйтесь 10 минут по улиц вместо того, чтобы сидеть на диване. Паркуйтесь подальше от каждого пункта назначения.
Все эти постепенные изменения могут иметь большое значение с течением времени.

3. Планируйте свое питание, включая завтрак


Большинство из тех, кто успешно борется с лишним весом вернули в свое расписание питания завтрак. Считается, что пропуск завтрака может привести к перееданию в конце дня, что может саботировать планы по снижению веса и вызвать колебания уровня сахара в крови.
Люди, которые завтракают более энергичны и остаются активными в течении всего дня.

Важность утреннего приема пищи для похудения обсуждалась. Эффективная диабетическая диета включает в себя трехразовое питание в обычное время дня, чтобы помочь организму лучше использовать инсулин.

Завтрак должен включать богатые клетчаткой здоровые углеводы, такие как цельные злаки, фрукты и нежирные молочные продукты, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови. Всегда просматривайте этикетки, прежде чем покупать упакованные продукты, и пропускайте хлопья и другие продукты для завтрака с добавлением сахара.

4. Сократите калории

Употребление слишком большого количества калорий и жира может повысить уровень глюкозы в крови. Сокращение калорий является ключом к похудению.

5. Наслаждайтесь клетчаткой

Сокращение калорий не всегда легко, особенно если вы голодны вскоре после того, как вы закончите есть. Введите клетчатку: ваш организм не может расщепить этот растительный углевод, поэтому он замедляет процесс пищеварения, что помогает контролировать уровень сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат меньше калорий, поэтому вы можете съесть больший объем.

Попробуйте найти способы включить богатые клетчаткой продукты, включая цельные зерна, овощи, фрукты, бобовые (бобовые) и орехи, в большее количество блюд. Добавьте нут и черную фасоль в салаты, супы и чили. Бросьте шпинат в соус для пасты. Или перекусите яблоком.

6. Следите за своими целями и прогрессом


Запись нюансов питания процесса по снижению веса поможет вам установить здоровые цели и заметить закономерности. Вы сможете оценить свой прогресс с течением времени, а также заметить, когда ваша диета, возможно, немного сбилась с пути.

Попробуйте записывать все продукты, которые вы едите, включая размеры порций, в дневник каждый день. Не любитель ручки и бумаги? Попробуйте одно из множества бесплатных приложений. Это хорошая идея-взвешиваться хотя бы раз в неделю по рекомендации врача, чтобы следить за своим прогрессом. Вы можете записать, когда вы тренировались, что вы делали и как вы себя чувствовали после.

7. Получить поддержку

Оставаться мотивированным придерживаться плана похудения может быть трудно, когда вы идете по нему в одиночку. Общение с другими людьми может обеспечить вам эмоциональную поддержку, необходимую для того, чтобы не сдаваться.

Имейте в виду, что поддержка приходит в самых разных формах. Для некоторых людей онлайн-группы поддержки могут быть столь же эффективными как и обычные группы поддержки.

8. Используйте хитрости, чтобы предотвратить переедание

Эти хитрые стратегии могут помочь вам не переусердствовать с вредными для диеты продуктами.

  • Начинайте каждый прием пищи с тех продуктов на вашей тарелке, которые содержат меньше всего калорий.. Некрахмалистые овощи-идеальная низкокалорийная закуска. К тому времени, как вы доберетесь до других продуктов, вы уже не будете так голодны.
  • Вместо того чтобы поливать салат заправкой, обмакивайте вилку в гарнир с заправкой, а затем в салат с каждым кусочком. Вы будете поражены, насколько меньше вы потребляете и сколько калорий экономите.
  • Займитесь хобби. Если вы бездельничаете аппетит будет преследовать вас, когда на самом деле не голодны. Занимайтесь такими видами деятельности, как ходьба, вязание, разгадывание кроссвордов или садоводство.
  • Возьмите с собой зубную щетку и зубную пасту. Храните их в сумочке или портфеле. Когда появляется тяга к еде, чистка зубов зубной пастой со вкусом мяты может ослабить желание есть.
  • Важно продолжать здоровое питание и регулярно заниматься спортом даже после достижения цели похудения. Вот почему так важно установить реалистичные цели с самого начала: здоровые привычки, которые вы инициируете, чтобы похудеть, должны длиться всю жизнь, чтобы вы могли держать его.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *